Seu Guia Especialista em Proteína de soro de leite

Para muitos obstáculos físicos, a proteína de soro de leite pode parecer o seu próprio grupo de alimentos. (Alerta de alerta: não é). Mas, apesar do nosso compromisso a longo prazo com esta proteína em pó, a pesquisa está em andamento. Muitas perguntas ainda permanecem no que o torna tão bom, qual é a melhor forma de tomar e qual é o momento ideal para isso. Pegue sua garrafa de abanador destruindo a ejaculação precoce e continue lendo para obter a colher cheia de proteína de soro de leite.

O que é Whey Protein?

O soro vem do leite, que é composto de duas proteínas: a caseína, que compõe aproximadamente 80 por cento da proteína do leite e soro, o que compõe os outros 20 por cento. Quando o queijo é produzido, o soro é separado da coalhada sólida e pode ser encontrado no líquido que é deixado para trás.

Uma vez separados, ele passa por várias etapas de processamento mais para tornar-se o que a maioria das pessoas reconhece como proteína de soro de leite: um pó relativamente insípido que pode ser adicionado a batidos, barras de proteína ou mesmo produtos cozidos. É um reforço de proteína comum em smoothies comerciais, bares, cereais e muitos outros alimentos, mas também pode ser tomado por conta própria.

Como todas as proteínas – frango, carne, ovo, soja, arroz, cânhamo e assim por diante – o soro de leite é composto de aminoácidos, que o corpo pode usar para o crescimento muscular e reparo tecidual. Mas é a alta concentração de soro de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs),  turbo drol especialmente a leucina, que diferencia esta proteína das demais.

O que faz a proteína de soro de leite?

Para iniciantes, o soro é uma proteína completa, o que significa que tem todos os nove aminoácidos essenciais necessários para a síntese protéica. Nós os chamamos de “essenciais” porque seu corpo não pode fazê-los e, portanto, você deve consumir neles na sua dieta.

O soro é particularmente elevado no grupo de três aminoácidos essenciais conhecidos como BCAAs: leucina, isoleucina e valina. Estes ajudam a construir e manter a massa muscular, e também podem servir como fonte de energia durante exercícios prolongados ou intensos.

Leucina, especificamente, mostrou ter o maior impacto nas taxas de síntese de proteínas musculares, o processo que torna seus músculos maiores e mais fortes. Uma colher de 25 gramas de proteína de soro de leite tem aproximadamente 3 gramas de leucina. Compare isso com apenas 2,3 gramas por colher em caseína e 1,5 gramas de soja. [1] Ver como o limiar para a ativação da síntese protéica ocorre em cerca de 2,5 gramas de leucina, o soro de leite é um acéfalo para os atletas que buscam aumentar o crescimento, recuperação sardinha evolution e desempenho.

Qual é a diferença entre concentrado de soro de leite, isolar e hidrolisado?

Embora a maioria das pessoas possa nomear um benefício para suplementar com proteína de soro de leite, não se pode dizer o mesmo sobre a explicação das diferenças entre as diferentes formas de soro. Nomes extravagantes atribuídos às diferentes formas de soro mais ou menos indicam como a proteína foi processada e filtrada.

Concentrado de proteína de soro de leite: o concentrado de soro é de cerca de 80 por cento de proteína, e geralmente contém quantidades de gorduras e carboidratos ligeiramente maiores do que as outras duas variedades. Ainda é relativamente baixo em ambos, embora muitos pós e produtos de proteína prontos para beber adicionem açúcar extra e gordura de volta.

Isolado de proteína de soro de leite: o isolado de proteína de soro de leite teve toda a gordura e remove-se a lactose, aumentando a sua concentração de proteína para 90-95 por cento de proteína.

Hidrolisado de proteína de soro de leite: o soro de hidrolisado é muitas vezes referido como “pré-digerido”, porque já sofreu uma quebra parcial. Isso reduz o tempo de digestão em comparação com as outras duas formas de proteína. Tanto o concentrado de proteína de soro e o isolado de proteína de soro de leite podem ser transformados em hidrolisado de proteína de soro de leite, pelo que o seu teor de proteína pode variar.

Qual é o melhor? Seria fácil olhar para a lista acima e pensar que o hidrolisado ou o isolamento são muito superiores ao concentrado de soro simples. No entanto, estudos de longo prazo ainda não mostraram que uma forma é superior para o crescimento muscular e reparo de tecidos em comparação com os outros, então escolha o que melhor se adequa ao seu estilo de vida e orçamento.

Se você está após a proteína de melhor sabor ou está em um orçamento apertado, manter um concentrado de proteína de soro de leite faz sentido. Os carboidratos extra e a gordura costumam percorrer um longo caminho no departamento de sabor. Por outro lado, se você estiver fazendo dieta ou baixando-o, um isolado de proteína de soro de leite é uma opção popular. Se você tem uma intolerância leve à lactose, ou sofre de problemas GI toda vez que você tem um batido protéico, você pode tentar um isolado de proteína de soro de leite (que contém menos lactose) ou hidrolisado de proteína de soro de leite.

Benefícios da proteína de soro de leite

A proteína de soro de leite pode impulsionar os efeitos do treinamento power blue de resistência: a suplementação de proteína de soro de leite combinada com o exercício de resistência parece oferecer maiores ganhos na força muscular e massa muscular em apenas treinamento de resistência sozinho. Um estudo publicado no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism concluiu que aqueles que suplementaram com proteína de soro de leite durante o treinamento de resistência tiveram um aumento de quase 5 por cento (ou 5,5 libras) maior na massa de tecido magro em comparação com aqueles que não completaram.

E em comparação com outras formas de proteína, como a caseína e a soja, o soro reina superior quando se trata de maiores melhorias na força e tamanho muscular. Após um programa de treinamento intenso de 10 semanas, os homens treinados em resistência que complementaram o isolado de proteína de soro de leite tiveram ganhos significativamente maiores em força e massa corporal magra e uma diminuição da gordura corporal, em comparação com o grupo que suplementou com caseína.

Suporta Perda de peso saudável: a proteína é conhecida por sua capacidade de suportar a perda de peso saudável porque é o macronutriente mais gratificante. Dietas de proteína mais altas também podem ajudar a impulsionar o metabolismo, levando a perda de peso a longo prazo. [4]

Complementar com proteína de soro de leite é uma maneira fácil de aumentar a sua ingestão diária de proteínas, e quando combinado com uma dieta com poucas calorias, pode ajudá-lo a perder peso. Em um estudo de 2008, os participantes obesos que receberam um suplemento de proteína de soro de leite perderam significativamente mais gordura corporal e mantiveram mais massa muscular do que o grupo placebo. [5]

Pode ajudar a reduzir a fome: ao longo das linhas de apoio à perda de peso saudável, a proteína do soro foi mostrada para aumentar a saciedade e reduzir a ingestão de alimentos a curto prazo. Um estudo de 2009 comparou os efeitos de diferentes fontes de proteína no apetite e descobriu que a proteína do soro de leite diminuiu mais a fome do que a soja ou a caseína [6]. Além disso, a quantidade de alimentos consumidos três horas após a refeição protéica foi menor após a farinha de proteína de soro.

Como e quando tomar soro de leite

Antes ou depois de um treino como um suplemento: a proteína de soro de leite é comumente administrada em doses de 25-30 gramas, 1-2 horas antes do treino ou imediatamente pós-treino. Não, você não precisa mexer um tremor dentro de uma “janela anabólica” de 30 a 45 minutos após um treino para contar. Em qualquer momento, dentro de algumas horas, provavelmente está bem. Mas maxpotent funciona se o ritual de pós-treino imediato de uma agitação ajuda você a se lembrar de ter um, bem, faça isso!

Atrasar a ingestão de soro de leite pode dificultar o crescimento muscular e o reparo, além de deixar você sentir-se mais dolorido para seu próximo treino.

Como uma fonte de proteína dietética: Whey faz um excelente lanche de apetite entre as refeições, ou pode ser adicionado ao seu café da manhã, aveia ou smoothie.

Você pode ter muito soro de leite?

Muitas proteínas podem levar a algum distúrbio de GI (e às bactérias de proteína temidas), mas não há estudos para sugerir dietas de proteína mais altas podem levar a danos nos rins, perda óssea ou desidratação em indivíduos saudáveis. [7-9]

Se você deseja obter sistemática sobre o seu soro de leite e evitar qualquer desagradabilidade digestiva, calcule sua ingestão diária recomendada de proteína e, em seguida, espalhe sua ingestão em várias doses de 25-30 gramas. Para muitos, esta é uma abordagem mais sustentável do que tentar cram aqui ta proteína quanto possível em três refeições. Uma vez que você tem um número diário para apontar, um suplemento de proteína de soro e uma dieta saudável podem ser suficientes para atingir suas metas de consumo diário.

Abordagem em 6 passos para criar novos hábitos

Uma das situações mais frustrantes enfrentadas pelos profissionais de fitness está trabalhando com clientes que dão tudo na academia, apenas para se livrar de seu progresso através de comportamentos contraproducentes em suas vidas diárias. Este paradoxo é o eco da teoria da dissonância cognitiva de Leon Festinger, o estado de ter pensamentos, crenças ou atitudes inconsistentes ou conflitantes, especialmente quando relacionadas a decisões comportamentais e mudanças de atitude (Sharma 2014). Por exemplo, Lift Gold a maioria das pessoas que fumam provavelmente conhece as conseqüências bem documentadas da saúde do tabagismo, mas ainda assim. E seus clientes sabiam antes que eles soubessem que comer menos e mover-se mais são imperativos para perder peso. No entanto, eles ainda compram um quarto de sorvete toda vez que vão ao supermercado e passam a maioria dos dias sentados.

Mais de 40% dos comportamentos diários são feitos conscientemente, mas habitualmente (Verplanken & Wood 2006). Se nossos clientes colocarem essa colher cheia de purê de batatas em seus pratos, obter comida rápida nas noites de sexta-feira ou ficarem atrasados ​​ao jogar seus videojogos favoritos, os comportamentos ficam tão enraizados que o cérebro deve montar uma batalha maciça para superar a dissonância cognitivo

Temos a sorte de ver nossos clientes 3 horas por semana. Durante este curto período de tempo, temos grande influência sobre suas atitudes e comportamentos. No entanto, se nos concentrarmos apenas na criação de exercícios fantásticos, e as outras 165 horas por semana, quando os clientes são responsáveis ​​por comportar-se de forma a ajudá-los a alcançar seus objetivos? Devemos pensar além do exercício e mergulhar no mundo da psicologia sem nos tornar psicólogos. Neste artigo, examinaremos a anatomia de um hábito, exploramos a neurofisiologia da mudança de comportamento e fornecemos estratégias para destruindo a ejaculação precoce quebrar maus hábitos e criar novos usando treinamento baseado em hábitos, o segredo de como os profissionais de fitness bem-sucedidos obtêm resultados.

Anatomia de um hábito

Um hábito é um padrão de comportamento automático que ocorre em resposta a uma situação em que um comportamento específico repetidamente e consistentemente realizado (Lally 2010). Em seu livro The Power of Habit, Charles Duhigg explica que o hábito é mais do que comportamento repetitivo; Em vez disso, é uma construção de três componentes seqüenciais que compõem o ciclo do hábito. Esses três componentes são o sinal, o comportamento e a recompensa (Duhigg 2012).

O sinal é um gatilho ambiental ou interno que nos faz aprender um comportamento. Um exemplo de gatilho ambiental é o carrilhão que você ouve quando se senta em seu carro e insira a chave. Esse som faz com que você use seu cinto de segurança (o comportamento). Outro exemplo é ultra power max colocar um rolo de espuma ao lado de seus sapatos, o que desencadeia você fazer auto-massagem antes de correr. A fome sugere que você coma. Os sinais internos estão relacionados ao humor. Para algumas pessoas, depressão ou estresse desencadeia a necessidade de beber uma bebida alcoólica ou comer uma cerveja de sorvete.

O comportamento é a rotina real que geralmente consideramos o hábito. Este comportamento aprendido ocorre automaticamente, sem um objetivo ou tarefa específica. Pode ser tão simples como sempre anexar o sapato certo antes do sapato esquerdo, ou fazer uma atividade – como tomar banho – sequencialmente (molhante, shampoo, enxaguamento, condição, enxágüe, lavando o corpo, enxaguando, secando).

Recompensa, ou incentivo, faz com que o comportamento seja mantido. Os corredores “altos” sentem depois que uma corrida de 6 milhas é suficiente para que eles desejem repetir a experiência. Embora os fumantes saibam que a iluminação não é boa para eles, eles ainda recebem uma explosão imediata de endorfinas no momento em que inalam. As empresas de fast food foram conhecidas pelos engenheiros de alimentos para atingir a língua com sal e gordura o mais rápido possível, de modo que o sabor desencadeie os centros de recompensa do cérebro. As recompensas ensinam ao cérebro que o comportamento em questão sardinha evolution promove o prazer, criando uma barreira inferior para que o comportamento reaparece no futuro (John et al., 2016). > / p>

Quanto mais habitual um comportamento, mais se enraíza no cérebro até o ponto em que nunca sai (Wood & Neal, 2007). Compreender a neurofisiologia dos hábitos pode nos ajudar a simpatizar com nossos clientes sobre por que é uma luta para quebrar velhos hábitos e criar novos.

 

Quebrar hábitos antigos

Se você vai ajudar os clientes a quebrar velhos hábitos e criar novos, é imperativo compreender a anatomia de um hábito e a neurofisiologia da mudança de comportamento. Vamos personalizar isso, olhando para quebrar o hábito de comer algo açucarado e gorduroso após o jantar.

Etapa 1: identifique o Cue-Behavior-Reward Loop

O sinal. Pode haver várias pistas. O sinal pode quitoplan ser um comercial de televisão, ter sobremesas na sua geladeira ou seu parceiro querendo entrar na sobremesa. Digamos que seu parceiro fez um bonito sapateiro de maçã. Seu cérebro racional diz: “Não, estamos cheios, e estamos tentando perder peso, não colocar peso”. Seu lado emocional tem outras idéias, como você acha que a sobremesa provavelmente irá provar incrível, além de não querer ser rude com seu parceiro.

O comportamento. O elefante anula o piloto. Você come sobremesa.

A recompensa. O sapateiro de maçã é incrivelmente bom, além de estar desfrutando a companhia de alguém que você ama e cuja felicidade você valoriza, o que, por sua vez, proporciona uma sensação imediata de satisfação. No nível químico, o sapateiro fornece um fluxo de dopamina, um neurotransmissor associado à recompensa e prazer (Vallone, Picetti e Borrelli 2000). Os gânglios basais armazenam esse comportamento como positivo.

Isso induz você a comer sobremesa com seu parceiro novamente, e como isso acontece mais, o comportamento torna-se habitual. A próxima coisa que você sabe é que você está tomando sobremesa depois do almoço, porque o mesmo conjunto de sinais surgiu. O taco e a recompensa tornam-se tão interligados que levam a cravings. Por sinal, você ainda está desejando a sobremesa?

Passo 2: altere o comportamento, mantenha o mesmo sinal

As pessoas muitas vezes tentam desafios auto-impostos ao tentar quebrar um hábito. Os 30 dias de limpeza sem açúcar. A dieta sem pão. Exercício-para-5 AM-desafio diário. Existem três razões pelas quais esses desafios não funcionam a longo prazo:

Os gânglios basais sempre se lembram do velho hábito. Mesmo quando novos hábitos são formados, o sinal correto pode desencadear um hábito antigo.
Você não falou sobre o ciclo do hábito. Quando você se aproxima do comportamento dizendo que você simplesmente vai eliminá-lo, você não abordou o “elefante” cell blocker na sala, ou os gatilhos que recordam ao elefante o potencial de uma experiência prazerosa. Lembre-se, o elefante sempre ganhará em algum momento.
Dizendo que não todos os dias, várias vezes ao dia, é muito caro. A força de vontade acabará por ser drenada, e você sucumbirá ao sinal e retornará ao seu antigo hábito.
Para mudar um hábito, encontre uma maneira de criar o mesmo sinal e recompensar usando diferentes comportamentos.

Se o gatilho de comer sobremesa é jantar com seu parceiro, então uma mudança fácil seria abandonar seu parceiro e substituí-lo por um gato ou um cachorro. O bom de Fido é que ele não pode fazer você um sapateiro de maçã.

Obviamente, essa é uma solução viável.

O maior desafio para mudar um sinal é a quantidade de força de vontade que ele requer (Gailliot et al., 2007). Lembre-se, um hábito torna-se tão automatizado que seu cérebro usa energia mínima para recriar o comportamento. Além disso, os gânglios basais sempre se lembrarão do sinal de menor resistência. Na outra extremidade do ciclo do hábito, mudar a recompensa também é complicado. Comer sobremesa com seu parceiro dá-lhe não apenas uma precipitação da dopamina, mas também a satisfação de ver o seu parceiro realmente feliz. Se você mudar a recompensa neste exemplo, você deve ter o mesmo valor incrível que a recompensa inicial.

Em vez disso, eles se concentram em mudar o comportamento sem alterar o sinal ou a recompensa. Neste caso, um ótimo substituto seria planejar uma atividade de “sobremesa”, desde que o incentivo por trás dele seja forte. Por exemplo, você pode tentar

vá para uma caminhada romântica;
abraçando o sofá enquanto observa seu show favorito; ou
faça banho quente e dê a sua parceira uma massagem.
Todas as três opções criam um forte vínculo com seu parceiro e também podem levar ao sexo, o que substituiria a resposta à dopamina criada pelo açúcar. Isso agrega grande valor ao novo comportamento, o que pode levar a um novo hábito com um resultado mais positivo para a cintura.