Abordagem em 6 passos para criar novos hábitos

Uma das situações mais frustrantes enfrentadas pelos profissionais de fitness está trabalhando com clientes que dão tudo na academia, apenas para se livrar de seu progresso através de comportamentos contraproducentes em suas vidas diárias. Este paradoxo é o eco da teoria da dissonância cognitiva de Leon Festinger, o estado de ter pensamentos, crenças ou atitudes inconsistentes ou conflitantes, especialmente quando relacionadas a decisões comportamentais e mudanças de atitude (Sharma 2014). Por exemplo, Lift Gold a maioria das pessoas que fumam provavelmente conhece as conseqüências bem documentadas da saúde do tabagismo, mas ainda assim. E seus clientes sabiam antes que eles soubessem que comer menos e mover-se mais são imperativos para perder peso. No entanto, eles ainda compram um quarto de sorvete toda vez que vão ao supermercado e passam a maioria dos dias sentados.

Mais de 40% dos comportamentos diários são feitos conscientemente, mas habitualmente (Verplanken & Wood 2006). Se nossos clientes colocarem essa colher cheia de purê de batatas em seus pratos, obter comida rápida nas noites de sexta-feira ou ficarem atrasados ​​ao jogar seus videojogos favoritos, os comportamentos ficam tão enraizados que o cérebro deve montar uma batalha maciça para superar a dissonância cognitivo

Temos a sorte de ver nossos clientes 3 horas por semana. Durante este curto período de tempo, temos grande influência sobre suas atitudes e comportamentos. No entanto, se nos concentrarmos apenas na criação de exercícios fantásticos, e as outras 165 horas por semana, quando os clientes são responsáveis ​​por comportar-se de forma a ajudá-los a alcançar seus objetivos? Devemos pensar além do exercício e mergulhar no mundo da psicologia sem nos tornar psicólogos. Neste artigo, examinaremos a anatomia de um hábito, exploramos a neurofisiologia da mudança de comportamento e fornecemos estratégias para destruindo a ejaculação precoce quebrar maus hábitos e criar novos usando treinamento baseado em hábitos, o segredo de como os profissionais de fitness bem-sucedidos obtêm resultados.

Anatomia de um hábito

Um hábito é um padrão de comportamento automático que ocorre em resposta a uma situação em que um comportamento específico repetidamente e consistentemente realizado (Lally 2010). Em seu livro The Power of Habit, Charles Duhigg explica que o hábito é mais do que comportamento repetitivo; Em vez disso, é uma construção de três componentes seqüenciais que compõem o ciclo do hábito. Esses três componentes são o sinal, o comportamento e a recompensa (Duhigg 2012).

O sinal é um gatilho ambiental ou interno que nos faz aprender um comportamento. Um exemplo de gatilho ambiental é o carrilhão que você ouve quando se senta em seu carro e insira a chave. Esse som faz com que você use seu cinto de segurança (o comportamento). Outro exemplo é ultra power max colocar um rolo de espuma ao lado de seus sapatos, o que desencadeia você fazer auto-massagem antes de correr. A fome sugere que você coma. Os sinais internos estão relacionados ao humor. Para algumas pessoas, depressão ou estresse desencadeia a necessidade de beber uma bebida alcoólica ou comer uma cerveja de sorvete.

O comportamento é a rotina real que geralmente consideramos o hábito. Este comportamento aprendido ocorre automaticamente, sem um objetivo ou tarefa específica. Pode ser tão simples como sempre anexar o sapato certo antes do sapato esquerdo, ou fazer uma atividade – como tomar banho – sequencialmente (molhante, shampoo, enxaguamento, condição, enxágüe, lavando o corpo, enxaguando, secando).

Recompensa, ou incentivo, faz com que o comportamento seja mantido. Os corredores “altos” sentem depois que uma corrida de 6 milhas é suficiente para que eles desejem repetir a experiência. Embora os fumantes saibam que a iluminação não é boa para eles, eles ainda recebem uma explosão imediata de endorfinas no momento em que inalam. As empresas de fast food foram conhecidas pelos engenheiros de alimentos para atingir a língua com sal e gordura o mais rápido possível, de modo que o sabor desencadeie os centros de recompensa do cérebro. As recompensas ensinam ao cérebro que o comportamento em questão sardinha evolution promove o prazer, criando uma barreira inferior para que o comportamento reaparece no futuro (John et al., 2016). > / p>

Quanto mais habitual um comportamento, mais se enraíza no cérebro até o ponto em que nunca sai (Wood & Neal, 2007). Compreender a neurofisiologia dos hábitos pode nos ajudar a simpatizar com nossos clientes sobre por que é uma luta para quebrar velhos hábitos e criar novos.

 

Quebrar hábitos antigos

Se você vai ajudar os clientes a quebrar velhos hábitos e criar novos, é imperativo compreender a anatomia de um hábito e a neurofisiologia da mudança de comportamento. Vamos personalizar isso, olhando para quebrar o hábito de comer algo açucarado e gorduroso após o jantar.

Etapa 1: identifique o Cue-Behavior-Reward Loop

O sinal. Pode haver várias pistas. O sinal pode quitoplan ser um comercial de televisão, ter sobremesas na sua geladeira ou seu parceiro querendo entrar na sobremesa. Digamos que seu parceiro fez um bonito sapateiro de maçã. Seu cérebro racional diz: “Não, estamos cheios, e estamos tentando perder peso, não colocar peso”. Seu lado emocional tem outras idéias, como você acha que a sobremesa provavelmente irá provar incrível, além de não querer ser rude com seu parceiro.

O comportamento. O elefante anula o piloto. Você come sobremesa.

A recompensa. O sapateiro de maçã é incrivelmente bom, além de estar desfrutando a companhia de alguém que você ama e cuja felicidade você valoriza, o que, por sua vez, proporciona uma sensação imediata de satisfação. No nível químico, o sapateiro fornece um fluxo de dopamina, um neurotransmissor associado à recompensa e prazer (Vallone, Picetti e Borrelli 2000). Os gânglios basais armazenam esse comportamento como positivo.

Isso induz você a comer sobremesa com seu parceiro novamente, e como isso acontece mais, o comportamento torna-se habitual. A próxima coisa que você sabe é que você está tomando sobremesa depois do almoço, porque o mesmo conjunto de sinais surgiu. O taco e a recompensa tornam-se tão interligados que levam a cravings. Por sinal, você ainda está desejando a sobremesa?

Passo 2: altere o comportamento, mantenha o mesmo sinal

As pessoas muitas vezes tentam desafios auto-impostos ao tentar quebrar um hábito. Os 30 dias de limpeza sem açúcar. A dieta sem pão. Exercício-para-5 AM-desafio diário. Existem três razões pelas quais esses desafios não funcionam a longo prazo:

Os gânglios basais sempre se lembram do velho hábito. Mesmo quando novos hábitos são formados, o sinal correto pode desencadear um hábito antigo.
Você não falou sobre o ciclo do hábito. Quando você se aproxima do comportamento dizendo que você simplesmente vai eliminá-lo, você não abordou o “elefante” cell blocker na sala, ou os gatilhos que recordam ao elefante o potencial de uma experiência prazerosa. Lembre-se, o elefante sempre ganhará em algum momento.
Dizendo que não todos os dias, várias vezes ao dia, é muito caro. A força de vontade acabará por ser drenada, e você sucumbirá ao sinal e retornará ao seu antigo hábito.
Para mudar um hábito, encontre uma maneira de criar o mesmo sinal e recompensar usando diferentes comportamentos.

Se o gatilho de comer sobremesa é jantar com seu parceiro, então uma mudança fácil seria abandonar seu parceiro e substituí-lo por um gato ou um cachorro. O bom de Fido é que ele não pode fazer você um sapateiro de maçã.

Obviamente, essa é uma solução viável.

O maior desafio para mudar um sinal é a quantidade de força de vontade que ele requer (Gailliot et al., 2007). Lembre-se, um hábito torna-se tão automatizado que seu cérebro usa energia mínima para recriar o comportamento. Além disso, os gânglios basais sempre se lembrarão do sinal de menor resistência. Na outra extremidade do ciclo do hábito, mudar a recompensa também é complicado. Comer sobremesa com seu parceiro dá-lhe não apenas uma precipitação da dopamina, mas também a satisfação de ver o seu parceiro realmente feliz. Se você mudar a recompensa neste exemplo, você deve ter o mesmo valor incrível que a recompensa inicial.

Em vez disso, eles se concentram em mudar o comportamento sem alterar o sinal ou a recompensa. Neste caso, um ótimo substituto seria planejar uma atividade de “sobremesa”, desde que o incentivo por trás dele seja forte. Por exemplo, você pode tentar

vá para uma caminhada romântica;
abraçando o sofá enquanto observa seu show favorito; ou
faça banho quente e dê a sua parceira uma massagem.
Todas as três opções criam um forte vínculo com seu parceiro e também podem levar ao sexo, o que substituiria a resposta à dopamina criada pelo açúcar. Isso agrega grande valor ao novo comportamento, o que pode levar a um novo hábito com um resultado mais positivo para a cintura.

 

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