Seu Guia Especialista em Proteína de soro de leite

Para muitos obstáculos físicos, a proteína de soro de leite pode parecer o seu próprio grupo de alimentos. (Alerta de alerta: não é). Mas, apesar do nosso compromisso a longo prazo com esta proteína em pó, a pesquisa está em andamento. Muitas perguntas ainda permanecem no que o torna tão bom, qual é a melhor forma de tomar e qual é o momento ideal para isso. Pegue sua garrafa de abanador destruindo a ejaculação precoce e continue lendo para obter a colher cheia de proteína de soro de leite.

O que é Whey Protein?

O soro vem do leite, que é composto de duas proteínas: a caseína, que compõe aproximadamente 80 por cento da proteína do leite e soro, o que compõe os outros 20 por cento. Quando o queijo é produzido, o soro é separado da coalhada sólida e pode ser encontrado no líquido que é deixado para trás.

Uma vez separados, ele passa por várias etapas de processamento mais para tornar-se o que a maioria das pessoas reconhece como proteína de soro de leite: um pó relativamente insípido que pode ser adicionado a batidos, barras de proteína ou mesmo produtos cozidos. É um reforço de proteína comum em smoothies comerciais, bares, cereais e muitos outros alimentos, mas também pode ser tomado por conta própria.

Como todas as proteínas – frango, carne, ovo, soja, arroz, cânhamo e assim por diante – o soro de leite é composto de aminoácidos, que o corpo pode usar para o crescimento muscular e reparo tecidual. Mas é a alta concentração de soro de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs),  turbo drol especialmente a leucina, que diferencia esta proteína das demais.

O que faz a proteína de soro de leite?

Para iniciantes, o soro é uma proteína completa, o que significa que tem todos os nove aminoácidos essenciais necessários para a síntese protéica. Nós os chamamos de “essenciais” porque seu corpo não pode fazê-los e, portanto, você deve consumir neles na sua dieta.

O soro é particularmente elevado no grupo de três aminoácidos essenciais conhecidos como BCAAs: leucina, isoleucina e valina. Estes ajudam a construir e manter a massa muscular, e também podem servir como fonte de energia durante exercícios prolongados ou intensos.

Leucina, especificamente, mostrou ter o maior impacto nas taxas de síntese de proteínas musculares, o processo que torna seus músculos maiores e mais fortes. Uma colher de 25 gramas de proteína de soro de leite tem aproximadamente 3 gramas de leucina. Compare isso com apenas 2,3 gramas por colher em caseína e 1,5 gramas de soja. [1] Ver como o limiar para a ativação da síntese protéica ocorre em cerca de 2,5 gramas de leucina, o soro de leite é um acéfalo para os atletas que buscam aumentar o crescimento, recuperação sardinha evolution e desempenho.

Qual é a diferença entre concentrado de soro de leite, isolar e hidrolisado?

Embora a maioria das pessoas possa nomear um benefício para suplementar com proteína de soro de leite, não se pode dizer o mesmo sobre a explicação das diferenças entre as diferentes formas de soro. Nomes extravagantes atribuídos às diferentes formas de soro mais ou menos indicam como a proteína foi processada e filtrada.

Concentrado de proteína de soro de leite: o concentrado de soro é de cerca de 80 por cento de proteína, e geralmente contém quantidades de gorduras e carboidratos ligeiramente maiores do que as outras duas variedades. Ainda é relativamente baixo em ambos, embora muitos pós e produtos de proteína prontos para beber adicionem açúcar extra e gordura de volta.

Isolado de proteína de soro de leite: o isolado de proteína de soro de leite teve toda a gordura e remove-se a lactose, aumentando a sua concentração de proteína para 90-95 por cento de proteína.

Hidrolisado de proteína de soro de leite: o soro de hidrolisado é muitas vezes referido como “pré-digerido”, porque já sofreu uma quebra parcial. Isso reduz o tempo de digestão em comparação com as outras duas formas de proteína. Tanto o concentrado de proteína de soro e o isolado de proteína de soro de leite podem ser transformados em hidrolisado de proteína de soro de leite, pelo que o seu teor de proteína pode variar.

Qual é o melhor? Seria fácil olhar para a lista acima e pensar que o hidrolisado ou o isolamento são muito superiores ao concentrado de soro simples. No entanto, estudos de longo prazo ainda não mostraram que uma forma é superior para o crescimento muscular e reparo de tecidos em comparação com os outros, então escolha o que melhor se adequa ao seu estilo de vida e orçamento.

Se você está após a proteína de melhor sabor ou está em um orçamento apertado, manter um concentrado de proteína de soro de leite faz sentido. Os carboidratos extra e a gordura costumam percorrer um longo caminho no departamento de sabor. Por outro lado, se você estiver fazendo dieta ou baixando-o, um isolado de proteína de soro de leite é uma opção popular. Se você tem uma intolerância leve à lactose, ou sofre de problemas GI toda vez que você tem um batido protéico, você pode tentar um isolado de proteína de soro de leite (que contém menos lactose) ou hidrolisado de proteína de soro de leite.

Benefícios da proteína de soro de leite

A proteína de soro de leite pode impulsionar os efeitos do treinamento power blue de resistência: a suplementação de proteína de soro de leite combinada com o exercício de resistência parece oferecer maiores ganhos na força muscular e massa muscular em apenas treinamento de resistência sozinho. Um estudo publicado no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism concluiu que aqueles que suplementaram com proteína de soro de leite durante o treinamento de resistência tiveram um aumento de quase 5 por cento (ou 5,5 libras) maior na massa de tecido magro em comparação com aqueles que não completaram.

E em comparação com outras formas de proteína, como a caseína e a soja, o soro reina superior quando se trata de maiores melhorias na força e tamanho muscular. Após um programa de treinamento intenso de 10 semanas, os homens treinados em resistência que complementaram o isolado de proteína de soro de leite tiveram ganhos significativamente maiores em força e massa corporal magra e uma diminuição da gordura corporal, em comparação com o grupo que suplementou com caseína.

Suporta Perda de peso saudável: a proteína é conhecida por sua capacidade de suportar a perda de peso saudável porque é o macronutriente mais gratificante. Dietas de proteína mais altas também podem ajudar a impulsionar o metabolismo, levando a perda de peso a longo prazo. [4]

Complementar com proteína de soro de leite é uma maneira fácil de aumentar a sua ingestão diária de proteínas, e quando combinado com uma dieta com poucas calorias, pode ajudá-lo a perder peso. Em um estudo de 2008, os participantes obesos que receberam um suplemento de proteína de soro de leite perderam significativamente mais gordura corporal e mantiveram mais massa muscular do que o grupo placebo. [5]

Pode ajudar a reduzir a fome: ao longo das linhas de apoio à perda de peso saudável, a proteína do soro foi mostrada para aumentar a saciedade e reduzir a ingestão de alimentos a curto prazo. Um estudo de 2009 comparou os efeitos de diferentes fontes de proteína no apetite e descobriu que a proteína do soro de leite diminuiu mais a fome do que a soja ou a caseína [6]. Além disso, a quantidade de alimentos consumidos três horas após a refeição protéica foi menor após a farinha de proteína de soro.

Como e quando tomar soro de leite

Antes ou depois de um treino como um suplemento: a proteína de soro de leite é comumente administrada em doses de 25-30 gramas, 1-2 horas antes do treino ou imediatamente pós-treino. Não, você não precisa mexer um tremor dentro de uma “janela anabólica” de 30 a 45 minutos após um treino para contar. Em qualquer momento, dentro de algumas horas, provavelmente está bem. Mas maxpotent funciona se o ritual de pós-treino imediato de uma agitação ajuda você a se lembrar de ter um, bem, faça isso!

Atrasar a ingestão de soro de leite pode dificultar o crescimento muscular e o reparo, além de deixar você sentir-se mais dolorido para seu próximo treino.

Como uma fonte de proteína dietética: Whey faz um excelente lanche de apetite entre as refeições, ou pode ser adicionado ao seu café da manhã, aveia ou smoothie.

Você pode ter muito soro de leite?

Muitas proteínas podem levar a algum distúrbio de GI (e às bactérias de proteína temidas), mas não há estudos para sugerir dietas de proteína mais altas podem levar a danos nos rins, perda óssea ou desidratação em indivíduos saudáveis. [7-9]

Se você deseja obter sistemática sobre o seu soro de leite e evitar qualquer desagradabilidade digestiva, calcule sua ingestão diária recomendada de proteína e, em seguida, espalhe sua ingestão em várias doses de 25-30 gramas. Para muitos, esta é uma abordagem mais sustentável do que tentar cram aqui ta proteína quanto possível em três refeições. Uma vez que você tem um número diário para apontar, um suplemento de proteína de soro e uma dieta saudável podem ser suficientes para atingir suas metas de consumo diário.